岁月流金
逾三十载生物科技护肤传奇

速瘦”网红”们,给你的最快速减肥方法

减肥真的是一条漫长的路,即使你每天保持超大运动量,吃的多了依然无法减掉想要甩掉的肉。柏主拼命搜罗,为你找到下面这些网红们提供的瘦身大法,在这个漫长的过程中,你快快开始注意这些微小的地方,来帮助你更好的减脂吧。

 

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关于运动

1.坚持多样性运动健身,避免减重平台期。

2.保证每周三次每次20分钟的力量训练,因为肌肉能够比脂肪燃烧更多卡路里。

3.试试壶铃运动——一般人平均20分钟就能燃烧400卡路里。

4.做间歇冲刺训练,它能更有效地针对腹部脂肪。

5.比平时多做五分钟的有氧运动。

6.选择高强度瑜伽,例如阿斯汤加瑜伽(Ashtanga)或者流瑜珈(Vinyasa),在充分拉伸的同时燃烧更多卡路里。

7.不要一直站着,刷牙的时候做几个深蹲,排队的时候做几下提踵动作,或者打电话的时候做几个弓步下蹲。

8.选择不同楼层的厕所,让自己多爬几阶楼梯。

9.客厅里准备几个哑铃,看电视的时候可以举几下。

10.跟着那些10分钟运动视频,现在就开始做运动。

 

在家时要注意这些

11.遵循80/20原则,保证80%的时间健康饮食,但给自己20%的时间放纵一下。

12.花时间计划采购每周食材及零食,这样无论何时肚子饿了都有准备。

13.记录自己每天吃的东西,并每晚把清单共享给一起减肥的朋友。有人监督能使你对自己更诚实。

14.在厨房准备一个大黑板,写下一周每日三餐的计划,或者那些励志名言。

15.每周甚至每天拍一张自拍,让自己清楚看到身体的变化。把所有照片放在一个小罐里,时刻提醒自己为达最终目标而努力。

16.无聊、沮丧或者压力大的时候,最容易产生吃东西的念头。找一个吃东西之外的方法来舒解,比如出门散步、给朋友打电话聊天、泡个热水澡、读一本好书或者练练瑜伽。

17.保证每天晚上至少七小时的睡眠。疲劳通常是不去运动和吃零食的理由。

18.松垮的衣服能够遮挡身上多余的脂肪,并促使你在家偷懒。即使休闲在家,也尽量穿合体的衣服来监督自己。

19.冰箱里经常储备小块水果蔬菜,便于随时抓来当零食或简餐吃。

20.不要在厨房囤积垃圾食品,这样你就不会总想去吃。

 

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关于早餐

21.控制早餐热量在300至400卡路里左右。

  1. 在早餐果昔中加入富含纤维的绿色蔬菜、鳄梨和各种莓果,这能令你长时间保持饱足感。
  2. 绝对不要不吃早餐,更重要的是,起床后一小时内吃早餐更能促进新陈代谢。
  3. 保证10到15克的蛋白质,它能有效抑制生长素——一种刺激食欲的荷尔蒙。鸡蛋等都能有效抑制饥饿感。
  4. 保证10克左右的纤维,它既能抑制饥饿感又能防止腹胀和便秘。
  5. 众所周知少吃碳水化合物有助减肥,控制碳水化合物(尤其是那些麦芬和贝果之类的精制餐点)的同时适当吃一点脂肪。
  6. 计量一碗麦片的大小,包括添加入内的水果、坚果、枫糖糖浆、牛奶和酸奶。准备一套量杯和量勺,而不是大概目测。
  7. 提前烤好早餐面包,而不是在匆忙出门的路上买那些高糖点心。
  8. 早餐煎饼中加入烤红薯泥、菠菜菜泥和蓝莓,甚至熟藜麦,吃起来更健康。
  9. 葡萄柚是有效促进减肥的水果之一。吃葡萄柚代替喝果汁,它富含纤维,能够增强你的饱足感。

 

关于午餐

31.控制午餐热量在400至600卡路里之间。

32.买几个可爱的饭盒,把在家准备午餐和零食带去上班。

  1. 饭盒上贴上标有时间和卡路里的标签,以免把所有东西一下都吃完。
  2. 晚餐可以多做一些,把剩下来的当作第二天的午餐。
  3. 周日晚上准备好五份沙拉,把一周的量都提前准备好。
  4. 在沙拉中添加煮熟的全麦谷物,增加纤维和蛋白质含量,使午餐吃起来更有饱足感。
  5. 想吃一顿热餐?提前做好一大锅蔬菜豆汤,乘在两个餐盒里,放入冷冻室。上床睡觉之前,把一个餐盒拿出来放到冷藏室解冻。早上出门之前拿出来就可以。
  6. 爱吃三明治的人,用菠菜或者瑞士甜菜叶代替薄饼面包,多加蔬菜但不放奶酪。
  7. 配餐饮料以没有卡路里的水、苏打水或绿茶,取代汽水、含糖冰茶或者果汁。

40.面包或贝果上涂抹杏仁或花生酱,用以取代奶油奶酪或者黄油。健康脂肪能够抑制饥饿感,并且减少腹部脂肪。

 

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关于晚餐

41.控制晚餐的热量在400至600卡路里之间。每次只盛少量一点在碗里,这样即使你想吃第二碗,总量也不会超标。

  1. 用小号沙拉餐盘盛菜,而不是大号主菜餐盘。
  2. 每周开始的时候,提前准备好一大盒沙拉放在冰箱里。有现成的的沙拉,你就更有可能在晚餐中多吃些绿色蔬菜。
  3. 做饭的时候嚼嚼口香糖,而不是小零食。
  4. 盐容易导致腹胀,黄油卡路里很高,所以尽量使用各种新鲜香料,大蒜和洋葱给意大利面、浓汤、肉食和炖菜调味。
  5. 每周一食素,尝试在主餐中加入各种豆类(它们也是一种有助减肥的食材)。你会爱上红薯黑豆墨西哥卷。
  6. 将调味料喷洒在沙拉上,而不是倒在上面。
  7. 将蔬菜切成大块。咀嚼次数越多,吃得越慢,你的大脑就能更容易接收到吃饱的信号。
  8. 准备一些冷冻蔬菜泥,需要的时候添加在酱料和浓汤里,增加纤维含量。
  9. 每餐吃到一半的时候,停下来喝点水,想想你是因为没吃饱才吃完剩下的一半,还是只因为它剩在盘子里。

 

关于零食

51.控制零食热量低于150卡路里。

  1. 每天尽量吃至少5克纤维,来抑制你的饥饿感。
  2. 用蛋白质代替糖份来维持一天的精力。日式毛豆是一种极佳的零食选择,你需要花些时间才能吃完,并且每份毛豆富含12克蛋白质。
  3. 外出路上准备一些零食,以防饿了就冲去便利店、连锁快餐店或者商场美食区大快朵颐。
  4. 把零食放在冰箱和储物柜里不好拿的地方,以防自己随便就抓一点吃。
  5. 准备一些不易碎的小零食在手袋、健身房背包和办公桌抽屉里。坚果是很好的选择,它们既能使你有饱足感,又能促进新陈代谢。
  6. 选择富含水分的零食,比如蜜瓜、甜椒、小番茄或者芹菜棒。水分能缓解饥饿感,还能防止腹胀。
  7. 运动后只吃专门的运动零食,不要让你的辛勤成果付之东流。
  8. 烤一些蜂蜜肉桂鹰嘴豆,咸咸甜甜的满足你味蕾的需求。
  9. 经常吃苹果。它有天然抑制食欲的作用,并且富含纤维。

 

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